Guía de términos
Glosario
Los términos que verás en tus programas y sesiones, explicados sin tecnicismos.
Cómo leer tu entrenamiento6 términos
- Series × repeticiones
- 3×10 significa 3 rondas de 10 repeticiones del mismo ejercicio, con descanso entre rondas.
- Tempo
- La velocidad de cada repetición, en 4 números (ej. 3-1-1-0): segundos bajando, pausa abajo, segundos subiendo y pausa arriba. Controlarlo hace el ejercicio más efectivo y seguro.
- Intensidad de la serie
- Qué tan dura debe sentirse. En la sesión ves palabras simples: Suave, Controlada, Firme, Muy exigente, Al fallo. Ejemplo: Controlada = exige, pero terminás todas las repeticiones sin problema.
- RIR / RPE (opcional)
- Lenguaje técnico del entrenamiento. RIR = cuántas reps te podrían quedar; RPE = esfuerzo del 1 al 10. En Ignite no hace falta usarlos: Marcá qué tan dura se sintió la serie. Elegí la opción que más se parezca a cómo la terminaste.
- Guía de carga (PL / PM / PX)
- Guía de carga: marca qué tan pesada fue para vos. La próxima vez la verás junto al peso exacto para decidir si repetir, subir o bajar. PL = Peso Ligero, PM = Peso Medio, PX = Peso Máximo.
- ROM (rango de movimiento)
- Qué tanto recorrido hacés en el ejercicio. Rango completo = bajar y subir hasta donde la articulación lo permite con buena técnica.
Métodos y formatos11 términos
- Superserie
- Dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos; descansás al terminar la pareja.
- Circuito / Metcon
- Varios ejercicios en ronda con poco descanso. "Metcon" (acondicionamiento metabólico) es un circuito intenso que combina fuerza y cardio.
- HIIT
- Intervalos cortos a máxima intensidad seguidos de pausas. Mucho estímulo en poco tiempo.
- AMRAP
- "Tantas rondas o reps como podás" en un tiempo fijo. Tú marcás el ritmo.
- EMOM
- Cada minuto arranca una tarea fija; el tiempo que te sobre del minuto es tu descanso.
- Isométrico
- Sostener una posición sin moverte, como una plancha o un dead hang. Construye fuerza y control.
- Pliometría
- Saltos y ejercicios de rebote que entrenan la explosividad.
- Top set
- La serie más pesada del día; las demás preparan o acompañan a esa.
- Parciales alargadas
- Repeticiones cortas tras llegar cerca del fallo, típicamente en la última serie, para estirar el estímulo sin perder forma.
- Myo-reps
- Mini-series con pausas muy cortas tras una serie de activación; suelen ir en la última serie del ejercicio.
- Cluster
- Una serie partida en mini-bloques con pausas muy cortas, para mover más peso con buena técnica.
Cardio y resistencia3 términos
- Zona 2
- Cardio suave donde todavía podés mantener una conversación. Construye tu base aeróbica y acelera la recuperación.
- Rucking
- Caminar con peso (mochila o chaleco). Cardio de bajo impacto que también fortalece piernas y espalda.
- Acarreos (carries)
- Caminar cargando peso en las manos o al hombro. Trabaja agarre, core y fuerza real.
Conceptos del programa8 términos
- Volumen
- Cuánto trabajo total hacés: series × repeticiones × peso. El programa lo sube y baja a propósito.
- Progresión
- El plan de subir peso, repeticiones o dificultad semana a semana para seguir mejorando.
- Descarga (deload)
- Una semana ligera planeada para que el cuerpo se recupere y volvás más fuerte. No es retroceso, es parte del plan.
- Hipertrofia
- El crecimiento del músculo. Es el objetivo principal de los programas de construcción muscular.
- Recomposición
- Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
- RFD
- Qué tan rápido podés aplicar fuerza. Es lo que te hace saltar más alto y arrancar más rápido.
- SNC (sistema nervioso central)
- El "cableado" que coordina tu fuerza. Los entrenamientos pesados lo exigen, por eso el programa alterna días duros y de recuperación.
- Fases del programa
- Cada programa de 12 semanas tiene 3 fases: Adaptación (aprender y preparar el cuerpo), Acumulación (subir el trabajo) e Intensificación (rendir al máximo y descargar).
Créditos y licencias
Las instrucciones e imágenes de ejercicios reutilizan fuentes abiertas con su atribución correspondiente.
Texto · free-exercise-db
Fuente · Unlicense
Texto · hasaneyldrm
Fuente · MIT
Texto · independent-editorial-review
Fuente · owner-authored
Imágenes · free-exercise-db
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